网上有关“跑步不累又快的技巧”话题很是火热，小编也是针对跑步不累又快的技巧寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

您好：手机麻将有挂是真的吗这款游戏可以开挂，确实是有挂的，咨询加微信【】很多玩家在这款游戏中打牌都会发现很多用户的牌特别好，总是好牌，而且好像能看到其他人的牌一样。所以很多小伙伴就怀疑这款游戏是不是有挂，实际上这款游戏确实是有挂的

1.手机麻将有挂是真的吗这款游戏可以开挂，确实是有挂的，通过添加客服微信 2.咨询软件加微信【】在"设置DD功能DD微信手麻工具"里.点击"开启". 3.打开工具.在"设置DD新消息提醒"里.前两个选项"设置"和"连接软件"均勾选"开启"(好多人就是这一步忘记做了) 4.打开某一个微信组.点击右上角.往下拉."消息免打扰"选项.勾选"关闭"(也就是要把"群消息的提示保持在开启"的状态.这样才能触系统发底层接口)

1、跑步前把心态调整好。

　无论你是想强身健体还是想要减肥，心态这点决定了你能不能坚持长时间的跑步。

　把心态调整好，不要急功近利，不要以为一次性跑完多少公里就能够轻松减肥。跑步如果不循序渐进地进行，你也感觉很累。

　特别是跑步新手，目的定得太高，一次性想跑10公里，跑不了2次你就不想跑步，甚至讨厌跑步。

　2、跑步前期热身。

　跑步前期做好拉伸动作，可以有效地进行热身。要知道热身能让你快速地进入跑步的状态。

　刚刚开始跑步，就不要想着跑快了，跑得快又累又不能减脂，还会让你更容易累。刚开始跑步要注意稳住，然后慢慢提速，而不是一下子开炮就是冲刺跑，这样不仅让你精力容易耗尽，还容易放弃跑步。

　3、学会调整呼吸。

　跑步的过程呼吸节奏非常重要。就是用鼻子吸气，嘴巴吐气，这样才就不会那么容易感觉到累了，还不会容易有岔气的情况出现。

　4、打破跑步的极限。

　为什么那么少人能够坚持跑步？因为不会在跑步的过程中，给自己设定一个突破点。比如刚开始跑步你最多只能跑3公里，那坚持前3天的计划，可以是每天3公里。到了第四天就努力跑到4公里。坚持一周后，开始每天跑5公里，然后再一周后就提升到8公里。

长跑怎样才能跑得快？

（一） 速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）

1. 手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。

2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。

3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。

4. 手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。

5. 拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺?2次。

（二） 速度（短跑）之基本训练（A）：

1. 原地摆手（左、右脚）各32次。

2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。

3. 跑小阶梯4次。

4. 抬腿走（缩短半径）20公尺?2次。

5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺?2次。

6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。

7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺?2次。

8. 抬腿跨大步跑20公尺?4次。

9. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑?2次。

10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）?2次。

11. 原地抬腿跑（缩短半径）8次?40公尺 全速跑?2次。

（三） 速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）

1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；?6次（约800公尺之速度）

2.草地上斜对角进行中加速度：

以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度?加速度?慢速度?加速度；?6次（约1500公尺之速度）

3.5个栏架节奏跑?6次（协调性训练）

（四） 步幅及步频训练：

星期一：步频训练 30公尺加速度?30公尺全速?20次

星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳?6次。

2.跨大步跑20公尺?8次。

3.大阶踢跳上跳下?30次。

4.重量肌力训练（哑铃）?2组。

原地摆手（左、右）各24次。

全（半）蹲?10次。

反握举杠铃至胸?12次。

原地举踵抬腿?20次。

双手侧平举?8次。

开合跳（双臂下垂）?20次。

弯腰举杠铃至胸?10次。

上下阶梯（左、右脚）个12次。

星期三：步频训练：下坡跑50公尺?20次。

星期四：步幅训练：上坡跑50公尺?20次。

星期五：步幅训练：同星期二。

星期六：步频训练：1.跑小阶梯?10次。 2.60公尺?12次。

（五） 短跑（韵律感）周期训练表（A）：

星期一：渐速跑100公尺?16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）

星期二：惯性跑150公尺?12次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以体会快跑放松感为主）

星期三：斜上坡训练50公尺?16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）

星期四：1.60公尺?12次（全速）

2.200公尺?4次（85％之速度）

星期五：惯性跑200公尺?10次（2/3?3/4?4/5?9/10?全速，以体会快跑放松感为主）

星期六：1.100公尺?2次（全速）

2.150公尺?8次（90％之速度）

（六） 短跑（加速跑）周期训练表（B）：

星期一：1.100公尺渐速跑?5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）

2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?6次。

3.50公尺抬腿跑?2次。

星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?4次。

2.150公尺?6次。

3.50公尺抬腿跑?2次。

星期三：1.60公尺?10次（全速）

2.300公尺?2次（全速计时）

星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?8次。

2.100公尺?5次（计时跑）。

星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑?6次。

2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑?6次。

星期六：1.60公尺蹲踞式起跑?10次。

2.100公尺?4次（计时跑）。

（七） 短跑（速度）训练：

星期一：站立式起跑：40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?40公尺?2次。（计时）

星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速?20次。

星期三：300公尺?6次，每趟休息5分钟。

星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑?12次。

星期五：200公尺?8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。

型期六：站立式起跑：40公尺?60公尺?80公尺?6次。

（八） 短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：

星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺?10次（全速）。

2.60公尺?8次（全速）。

3.300公尺?2次（85％之速度）。

星期二：1.50公尺小快步跑?8次。

2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?8次。

星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺?10次（全速）。

2.60公尺?3次（全速）。

3.80公尺?2次（全速）。

4.100公尺?2次（90％之速度）。

5.200公尺?2次（90％之速度）。

6.300公尺?1次（80％之速度）。

星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺?10次（全速）。

2.80公尺?3次（全速）。

3.200公尺?3次（90％之速度）。

星期五：1.200公尺?150公尺?100公尺?50公尺?1次

2.100公尺?4次（全速）。

星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺?6次，20公尺?6次，30公尺?6次

2.100公尺渐速跑?8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

（九） 短距离（纯速度）训练：

星期一：1.50公尺小快步跑?10次。

2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑?6次。

3.120公尺全速跑?3次。

4.150公尺全速跑?3次。

星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?10次，50公尺?6次。

2.100公尺渐速跑?10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺?6次。

4.转身180度跑30公尺?6次。

星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?8次。

2.100公尺计时跑?6次。

3.200公尺计时跑?2次。

星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺?6次、50公尺?6次、60公尺?6次。

2.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。

星期五：1.50公尺小快步?5次。

2.蹲踞式起跑训练30公尺?12次。

3.100公尺计时跑?4次。

4.150公尺计时跑?3次。

星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺?10次。

2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑?4次。

3.100公尺渐速跑?6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。

4.200公尺计时跑?2次。

（十） 短距离（速度持久力）训练：

星期一：1.50公尺?6次计时跑。

2.200公尺?2次

3.50公尺抬腿跑?6次（原地）

4.40公尺抬腿跑?6次（行进）

5.细步跑20下?6次（原地）

6.细步跑5公尺?6次（行进）

7.单脚跳30公尺?4次

星期二：1.400公尺变速跑?6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。

2.50公尺抬腿跑?6次。

型期三：（反覆间歇训练）

1.100M?200M?300M?400M?300M?200M?100M（均计时）

星期四：1.50公尺?6次计时跑。

2.200公尺?2次

3.50公尺抬腿跑?6次（原地）

4.40公尺抬腿跑?6次（行进）

5.细步跑20下?6次（原地）

6.细步跑5公尺?6次（行进）

7.单脚跳30公尺?4次

星期五：1.300公尺?4次

2.400公尺变速跑?4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）

3.50公尺抬腿跑?4次

星期六：1.150公尺?100公尺?50公尺?3次

2.200公尺计时跑?3次

（十一） 短距离次佳无氧耐力训练：

星期一：斜坡跑（草地）?12次；每趟休息2分钟。

星期二：100公尺?15次；每趟休息2分钟。

星期三：150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺（休息2分钟）?150公尺。

星期四：50公尺?30次；每趟休息90秒。

星期五：3分钟持续跑?8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。

注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。

星期六：1.120公尺?6次；每趟休息2分钟。

2.150公尺?6次；每趟休息2分钟。

（十二） 短距离无氧耐力训练：

星期一：100公尺（休息2分钟）?150公尺（休息2分钟）?200公尺（休息2分钟）?250公尺（休息3分钟）?300公尺（休息3分钟）?250公尺（休息3分钟）?200公尺?2次

星期二：1.200公尺?6次；每趟休息2分钟。

2.300公尺?2次；每趟休息3分钟。

3.500公尺?2次；每趟休息4分钟。

星期三：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。

2.500公尺?4次；每趟休息4分钟。

星期四：1.300公尺?4次；每趟休息3分钟。

2.500公尺?2次；每趟休息4分钟。

3.600公尺?1次

星期五：600公尺?6次；每趟休息4分钟。

星期六：1.150公尺?6次；每趟休息2分钟。

2.200公尺?6次；每趟休息2分钟。

（十三） 400公尺配速表

1. 特殊型公式：300公尺（37秒）? 3 ? 12.5 ? 0.5 ? 37 ? 400公尺（49秒）。

2. 一般型公式：300公尺（39秒）? 3 ? 13 ? 1.0 ? 39 ? 400公尺（53秒）。

3. 较差型公式：300公尺（42秒）? 3 ? 14 ? 1.5 ? 42 ? 400公尺（57秒）。

4. 更差型公式：300公尺（45秒）? 3 ? 15 ? 2.0 ? 45 ? 400公尺（62秒）。

5. 初学型公式：300公尺（51秒）? 3 ? 17 ? 3.0 ? 51 ? 400公尺（71秒）。

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。

提高速度可以通过三种方法：

⒈增加步频

⒉增大步幅

⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息

跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。

1.每周少跑几天。

2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3.把某些步行活动融入到你的训练之中

4.比赛应该少一点。

5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。

6.有计划地进行深层组织按摩。

7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

跑步速度老是提不上去，有什么方法来帮助我们提升跑步的速度？

一、呼吸。你要学会呼吸，只有这样你才会有气力坚持跑下去，我一般都是三步一吸在后呼出。

二、躯干姿势。你的姿势一定要标准，一般是目视前方，身体挺直并微微的向前倾斜。

三、步伐。步伐一定要均匀，不要太大，等你有一定的耐力之后，在顺便的夸大一下你的步伐，现阶段你以自己适应而定步伐跑下去就好了。

四、强度。一定要注意强度的累加，你尝试一下你的极限是多大，像我的极限是标准400米跑道18圈左右（三年坚持的结果），你如果知道了自己的极限我建议你在以后跑步的日子里先折半比如说你极限跑10圈，那我建议你先跑5圈，等适应了再慢慢累加。

希望帮到你。

怎样才能跑得快?

许多跑步者会遇到这样的疑问: 跑步的速度很慢，根本不能提及。这是我们跑步者的障碍。为什么你的跑步速度不能一直提高？其实很简单，只要注意这几点，用这几点种方法来帮助我们提高跑步速度。

1、短距离跑、冲刺跑。

短距离跑可以帮助我们提高跑步速度，对我们的小腿也很有刺激性。那么我们怎么进行短跑呢? 首先，我们需要知道短跑的距离不应该太长，最好是分组进行。短跑很容易伤害我们，如果我们的身体没有准备，那么我们就不能轻易地做到这一点。准备活动结束后，首先要注意起跑位置，用全速冲刺跑。做几次，你可以练习腿部力量和瞬间力量。跑步速度自然会增加。

2、上坡跑。

可以刺激我们的小腿。我们可以通过多练习上坡来获得跑步的速度。我们可以逐渐提高跑步的速度，但是我们必须记住从小到大，那么我们怎么上山呢？我们必须先找到一个有坡度的地形，让它上下坡。上坡跑有助于提高双腿的耐力，下坡跑则有助于练习紧急停车的能力。我们都可以去接受更多的训练。

3、深蹲。

可以帮助我们的下半身充满力量。如果你想让自己走得快，你怎么能不蹲下，怎么蹲下？蹲式有很多种，主要分为负重蹲式和徒手蹲式。首先，我们要站直，双手握住，或者站在身体前面。两脚分开，身体同宽。然后，我们需要深呼吸，做个深蹲。下蹲时，注意膝盖内侧脚趾及身体向前倾。这是个标准而完美的蹲坐姿势。

4、跑步姿势。

掌握跑步姿势可以帮助我们提高跑步速度。那么，我们应该用什么样的跑步姿势?-当我们用脚底着地时，有两种方式可以着地。第一种方法是用前脚掌着地，第二种方法是用脚后跟着地，然后慢慢过渡到整个脚掌。跑步时，我们的前脚掌先着地，这有助于提高跑步的速度。脚后跟先着地，这有助于提高我们的耐力，这是一项适合长跑的技能。

怎样才能跑得快？

我50米7秒1（ *** 钉鞋），能不能提弧到6秒5 提高短跑速度主要在于：

1、提高反应速度

练习方法：练习蛙跳、弓步负重深蹲、练习起跑动作；

2、提高步幅频率

练习方法：原地高擡腿练习、连续蹬足。

3、提高步幅宽度

练习方法：弓步压腿、仆步压腿。摸高训练（弹跳）、高擡腿跑练习

用心练习吧，做好热身，谨防运动受伤。别给自己太多压力，尽力就好了，对得起自己就没有输。以一种积极心态去面对比赛，祝您成功！ 1.每天坚持不懈的练习

2.拉大每步的距离

3.增加肺活量，提高爆发力

3点都要做到 腿上上沙包，一段时间后，效果很明显。 通过科学的训练完全可以达到！

高擡腿100次 3组 组间休息2分钟

50米大步跑 3组 组间休息3分钟

50米折返跑 3组 组间休息5分钟

200米匀速跑 4组 组间休息5分钟

100米加速跑 4组 组间休息5分钟

100米冲刺跑 4组 组间休息5分钟

训练前2小时摄入香蕉、米饭、肉食

训练完后40分钟一定要摄入高蛋白食物（鸡蛋、牛奶）

训练两天休息一天

本人曾是省百米运动员，100成绩最高到10.51（惭愧啊）

这个训练计划十分艰苦，但能坚持下来一个月可以提高非常多 你就穿钉鞋吧 最简单的方法是跑步的时候后面放条狼狗，想不快也难咯。哄哄… 每天坚持绑上沙绑腿跑步 找专业的体育教练指导，用科学的方法在不损害身体的情况下，刻苦练习，我想兄弟你的速度一定能有很大的提升!呵呵！

怎么样能让人跑得快

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏 *** 训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来......>>

怎样才能跑步跑得快

跑步要能跑得快是要靠平时的锻炼积累的，还有跑步时要定位目标和明确目的，这是一种无形的动力，跑步的方法也很重要，跑步时、不要低头，要擡头，双眼注视前方的目标，这样不会对颈椎造成伤害。但跳深、深蹲、单腿蹲起，蛙跳，跳绳，原地纵跳，立定跳等技巧性的运动的锻炼都有助于增强腿部的力量。

怎样才能跑得快且不累

要用鼻子呼吸，绝不能用嘴呼吸。脚后跟要掂起来，不要着地，着地速度会降低。跑之前喝适量盐水，可避免口舌干燥。跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；，起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。这是我跑五公里和十公里的实践经验。当然你要有基本的身体素质。就是和强者差距不是太大。最后时是身体最不适应的时候，一定要坚持，只要能坚持了。呼吸和节奏就会协调好。 如果跑到一半肚子疼说明你缺乏训练，如果不是吃太多东西的话，经过训练，跑多了后是不会出现这种现象的。跑的过程中，最好别听歌。听歌只是能跑得轻松些，但是你的速度会变慢 祝你好运！

怎样才能跑得快？

你好！朋友起步要快，双臂要摆的有节奏、有力。速度上要学会提速，越是快到终点不能慢。 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关

要怎样做才能跑得快？

我是一名健身教练， 想要提高百米：加强频率，步幅和爆发。频率的加强是靠平常的热身运动来决定的，比如说多做高擡腿，小步跑，和后蹬，高擡腿讲究速度和标准程度，小步跑要做30米左右再逐渐过渡到跑上面，冲出去20米左右停下就好了，不要制动的停住，自然的放松停住就好，要不很伤膝盖。后蹬要快和爆发，最大的运用双腿的配合。 最重要的是加强力量训练，做深蹲。一星期两次，一次大的，一次小的。蹲完就做高擡腿和跑的结合，20米左右就好。 做这些的前提是：做好热身运动！一定要做好！要不很容易受伤。尤其是做力量的时候。 我说的方法是短时间内提高的方法。

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

怎么才能跑得快？

我是一名健身教练， 想要提高百米：加强频率，步幅和爆发。频率的加强是靠平常的热身运动来决定的，比如说多做高擡腿，小步跑，和后蹬，高擡腿讲究速度和标准程度，小步跑要做30米左右再逐渐过渡到跑上面，冲出去20米左右停下就好了，不要制动的停住，自然的放松停住就好，要不很伤膝盖。后蹬要快和爆发，最大的运用双腿的配合。 最重要的是加功力量训练，做深蹲。一星期两次，一次大的，一次小的。蹲完就做高擡腿和跑的结合，20米左右就好。 做这些的前提是：做好热身运动！一定要做好！要不很容易受伤。尤其是做力量的时候。 我说的方法是短时间内提高的方法。

最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答

怎样才能跑得快一点?

人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。但是，呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。 注意呼吸节奏均匀。跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。 2.跑步时，掌握好步频和步幅，不仅能够有效控制跑步的速度，而且能够降低运动损伤的机率。 跑步时步频均匀有规律，可以给肌肉和肌腱充分的时间伸展和放松，呼吸也可以随着均匀的步伐调整到一个稳定的频率，才能够持续跑较长时间而不劳累。跑步时步频不宜过慢。如果步频过慢，身体腾空的时间就长，身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击就会很大，受伤的可能性也就大。 另外，步频过慢会导致步幅过大，小腿伸展过远，导致脚跟先落地，对骨骼和关节会造成损伤。 所以在跑步时应该保持比较快的步频和比较小的步幅，先脚心着地，然后迅速过渡到脚后跟，最后到脚趾，这样可以起到缓冲的作用，尽可能缓解疲劳和减少运动伤害 3.增强体力不是吃不来的，而是练出来的。 1） 适度的身体锻炼。以慢跑为最好，每周3-4次，每次连续半小时以上，距离倒是在其次，主要是持续时间。没有场地的话跳绳也可以，不过运动量比较大，一次坚持半小时比较难。 2 ）充足的休息。熬夜是绝对不推荐的，甚于菸酒 3） 合理饮食。牛奶很好，但骨汤、猪脚值得商榷——脂肪、胆固醇含量过高，容易导致疲乏。食补最好的是鲜蜂王浆（不是口服液），鲜蜂王浆必须用冰柜保存，每日10克。补充两点：一是这个东西有些贵，二是味道极难吃，你得很久才有可能适应，建议你混著一勺蜂蜜一起吃。 最后在提醒您：“练”体能，主要是身体锻炼，2、3条都在其次。至于最适合你的体育项目就要根据你的性别、年龄、目前体质而定了，别人的提议都是参考 4.不要想那些不健康的东西。多吃点饭就OK了。 5.穿鞋最重要的是大小要合脚。质量较好的跑步鞋无论什么品牌其主要结构都有相似性。其中外底是接触地面的一层，质地稍硬、耐磨、有防滑功能。也有少数极轻的跑步鞋没有外底，这类鞋只适合在跑步机上跑步时穿着。中层底是最重要的减震层，它比外底软，脚弓处的支撑可以控制鞋弯曲的扭曲力，并把落地时的冲击力从脚跟传导到脚掌。鞋后跟里的减震装置是最重要的，各品牌有各自的技术与特点。内底通常可以取出，它是减震和矫正脚型缺点的最后一道防线。鞋面主要是让脚与鞋紧密结合，兼有透气散热的功能。鞋后跟的硬帮可以提高脚落地时的稳定性。

跑200米怎样才能跑得快？

我是一名初中体育生，我的200米成绩是28秒09，我来告诉你！ 脚后跟要擡高，步子要跨大，而且跑步时不能一下子快，一下子慢，这样很消耗体力。更重要的是，跑步真的要靠毅力，我试过的。 而且跑步时，不能一快一慢，这样会很消耗体力的，用速度时，必须均衡，最重要的是要忘记自我，超越自我，要向前冲，还要顽强的毅力。 祝你成功！ 迅速摆动两臂，两条腿使劲擡高，笔直冲刺。跑步时，双脚要擡高，特别是脚跟，这样有助于跑步速度快和跑了不怎么费体力。哦，如果是短跑200米。 通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2至4个单步一吸气、2至4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2至12个单步(或更多)后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙式为一次划手、一次蹬腿、一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂、3至6次打腿的组合，完成一次呼吸(侧换气)。巧克力其实作用也不大，红牛别去喝，那种对身体不好的，喝葡萄糖蛮好的，或者在跑步前30分钟喝白开水。

怎样才能让自己跑得快？

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

要得第一!

关于“跑步不累又快的技巧”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！