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心跳是我们生命的节拍，而心率则是每分钟心跳的次数。本文将为你介绍心率的相关知识，以及如何通过有氧运动来保持健康的生活方式。
心率的定义心率是每分钟心跳的次数。成人的正常心率在60-100次/分之间，而小孩子的心率则更快。
心率过速和过缓的危害心率超过100次/分的成人，还有超过150次/分的小孩，要小心心率过速哦！而心率低于60次/分，也要留意一下。
如何计算最大心率？最大心率可以通过简单的公式计算：220-年龄。然后，用食指和中指按住颈部喉管，默数10秒心跳，乘以6，就是你的正常心率啦！
♀?有氧运动的好处
有氧运动可以帮助你保持健康的生活方式。心率保持在最大心率的65-85%，效果最佳。跑步时，心率应提高到正常心率的60-80%，并保持30分钟以上哦！
长时间的有氧运动的重要性每个运动阶段，身体消耗的能量源都不同，只有长时间的有氧运动，才能让身体真正燃烧脂肪，塑造完美身材！
为什么跑步时心率还是较低
心室扩大有助于增加心室充盈量，提高心脏的功能储备，使训练者的心率降低。在长期进行定期锻炼的过程中，机体会产生一系列的适应性变化。心率变化的适应性表现出安静心率随锻炼水平提高而逐渐降低，完成同等负荷时心率水平降低，而且最大心率随年龄的增大速率变慢。
一、运动训练对心率的影响
在人体有氧运动训练中，有研究者对中年女性采用60%-70%本人最大心率（运动时心率=180）进行有氧健身操锻炼或秧歌舞锻炼。实验结果表明，运动组的主动脉瓣活动及性能优于对照组，心脏收缩功能有良好改善，对主动脉瓣的老年性病变、钙化和粘连而致的狭窄或异常有推迟作用，说明有氧运动有助于增强中老年女性的心脏功能，调节自己的心率。
优秀长跑项目运动员的心率变异性显著高于普通系学生提示，经过运动训练可明显提高安静时心率变异性，提高心迷走神经张力，减低心脏性猝死的可能性。优秀长跑项目运动员心率变异性的高频段频峰的位置，显著高于体育系及普通系学生，说明优秀长跑项目运动员具有更高的心率变异性，具有更高的迷走神经张力和更低的交感神经张力，拥有较高的自主神经调节能力储备。这一特点可能是优秀长跑项目运动员训练水平高和机能状态好的重要表现之一，从而揭示心率变异性指标，可用作长跑项目运动员选材，训练效果评定及机能水平评价的有效指标之一。
运动训练使心率降低还与其他因素有密切关系。心率及其节律是受植物神经系统（交感和副交感神经）控制的，副交感神经对心率的作用是导致心率减慢，传导减慢等抑制性效应，交感神经对心率的影响是心率增快。有研究显示，规律运动可以使副交感神经活性增强，肾上腺及肾素—血管紧张素—醛固酮系统受体下调，安静时心率减慢。
北京体育大学刘玉萍等对练习杨式24式太极拳一遍至三遍的老年人的心血管机能做了测试。说明经过连续2—3套练习后，可使外周阻力降低，外周循环改善，对老年性外周循环障碍能起到良好的保健作用，尤其舒张压下降对冠脉血流和心肌供血有利。舒张压从练习后即刻到3’仍低于安静时，说明改善外周机能，特别对高血压患者有好处。连续练习两套和三套简化太极拳后，收缩压中等升高，很快恢复至运动前水平并随恢复期向后推移递减至正常人收缩压高度，舒张压在练后降低，与静态比较有显著意义。有关研究表明:有氧代谢体育锻炼的最佳效果应该是身体处于最大耗氧量和最大心输出量之时，这2项指标都与心输出量、每搏输出量和HR有关，心搏量的阈值，即运动负荷的有效值范围应该是120—140次/min。因此，欲达到较好的锻炼效果，要尽可能加大动作幅度，每个动作要充分到位，规范完整，特别是在做“左右蹬脚”和“下势独立”的动作时。
二、心率在运动训练中的应用
心率指标的测定，是体育教学和运动训练中评定学生机能状况和运动负荷的重要而且简便的手段，运动强度和心率之间存在着线性关系。
1982年Conconi发现，在田径跑道上，逐渐增加跑速时，受试者的心率与跑速呈线性相关，当跑速增加到一定的速度后，随着速度的增加，心率的增加率却下降，呈现平台趋势，他将跑速与心率开始呈非线性相关的点称为心率阈值，从而开始利用心率阈值测定运动强度，并指导运动训练。要使运动训练效果最优化，取决于对训练3个要素即训练强度、训练持续时间与训练频度的有效安排与监控。这三者之中，训练持续的时间与训练频度比较容易控制，最难控制的是训练强度。这些外部负荷作用于运动员，能够引起其机体发生变化，这些变化能通过心率表现出来。因此，教练员可通过心率的变化对运动强度随时进行调整，以获得理想的训练效果。
据报道，中长跑马拉松运动员心动过缓的发生率几乎为100%。心脏具有一定的储备能力，平时心输出量大约只有最大输出量的1/4，有氧运动可增大这种心输出量。长年坚持有氧运动能使心率保持在较低水平，原因之一就是控制心脏活动能力的中枢神经系统对运动的一种适应性反应，原因之二是心脏容积增大，心脏收缩力加强，使每搏输出量增多的结果。通过对比可以发现运动员心脏负担比较小，因为它每分钟要比正常人少跳10-15次，这说明心脏工作的效率高且节约能量，心脏每次收缩后有一个较长时间的舒张期，从而使心脏得到充分地休息，有效地防止心脏过度疲劳，形成一种自然防御机制。
心率较快。听说跑步可以降低心率，怎么锻炼比较有效？
心率是了解人体心血管系统功能最简单直接的指标，对于监控跑步强度、评价身体机能水平有重大意义。心率也是跑友们最常用、最关心的身体指标之一，所以跑友们关于心率的疑问也是特别多。下面我们重点来谈一谈跑友们长期训练后安静心率降低现象，以及它对训练参考意义。
跑步后，安静心率降低的原因
安静心率在60~100次/分都属于正常范围。安静时心率如果低于60次/分通常称为窦性心动过缓（前提必须是窦性心律）。但是窦性心动过缓并非都是疾病，运动训练特别是耐力训练可使安静时心率减慢。优秀中长跑运动员静息心率可低至每分钟35次左右，这种现象称为运动性窦性心动徐缓。主要由以下两点原因造成：
1. 心脏神经控制的变化
心脏活动受到交感神经和迷走神经的共同作用，交感神经主要使心率加快、使得肌肉血流量增加、动员身体运动能力，迷走神经则抑制心脏活动，使心跳减慢。
长期的耐力性运动训练后在同样的运动或静息状态下，交感神经活动就会减弱，而迷走神经作用提高，因此，出现了安静时心率下降的情况。这是神经控制优化、心脏活动越来越“经济”的表现。应对同样的生命活动，无需让心脏活动那么剧烈，同时心脏也趁着安静状态尽可能得到更多的休息。
2. 每搏输出量增加
长期训练后，心肌纤维超微结构发生适应性改变，心肌收缩力增强，心肌毛细血管密度增加，心脏血液循环加强。同时，心脏体积有可能发生增大，心室壁厚度有所增加，心室腔扩大（耐力训练多是以心室腔扩大为主），而心室腔扩大增加了心室舒张期血液的充盈量，这样就使每次心脏每搏输出量增加（每次搏动时射出的血液更多），也即心脏不需要跳那么快，就可以满足全身供血需要，导致心率降低。
安静心率变慢的好处
长期训练者与普通人相比，安静时每分钟的心输出量差别并不大，只是长期训练者每搏输出量更大、心率更低。这一方面说明心脏在安静状态下保持良好的节能状态；另一方面，可以增加心率的储备空间（心率等于最大心率减去安静心率的差值，代表心率增加的潜力），这对运动的意义更大。从事最大运动时，两者心率都可以达到同样高度，可达次/分，但运动员的心率储备空间明显更大
比如一名未经训练者的安静心率为70次/分，其最大心率为180次/分，那么他的储备心率就是10次。经过一段时间的训练后，他安静心率降到了55次/分，其最大心率同样为上升到了125次/分，也就是增加了15/分由于心率和摄氧量之间有一定的比例关系“心率/最大心率”，约等于“摄氧率/最大摄氧率”，也就是心率上升和摄氧量的增加成正比。这样一来，储备心率增加就说明有能力摄入更多氧气，从而可以承受更高强度的运动。
总之，窦性心动徐缓是经过长期训练后心脏功能改善的良好反应，如果跑友在自己的体检单上看到“窦性心动过缓”的诊断，如果没有特别的不适感，一般无需担心。
降低心率，可以进行慢跑。
1、不用每天都跑，隔天跑就行，根据自己的身体状况，一周三到四次。
2、每次跑的时间30分钟到1小时，如果是新手的话，一开始如果跑不动可以不用跑这么长时间，每次比前一次跑的时间稍长就行。速度大约控制在每小时7~8公里之间。
3、慢跑的时间最好还是在傍晚。
4、呼吸频率要结合自己的心肺功能，一般的话每三步一次吸气三步一次呼气，心肺功能提高的话可以增加为四步。
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