健康是1 | 运动也能碎片化,一分钟高效改变自己(运动让身体健康)

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对于大多数上班族来说,很多人都有一颗想运动的心,但是从早忙到晚,很难拿出一段完整的时间来锻炼。那么,因地制宜的“碎片化”锻炼能起到健身效果吗?

运动专家表示,这种短时间、高强度的运动方式,完全能够有效改善新陈代谢和心血管健康,这对久坐人群来说,真的是个好消息。

辛易 山东省体育科学研究中心体能教练

由于碎片化锻炼持续时间短,所以更加注重运动效率和强度之间的平衡,这样可以刺激肾上腺素的提升,让我们精神充沛,身体状态更好。

今天,辛教练教给大家几个简单易学的实用动作,居家或者在办公室里就可以完成。

增加肌肉力量,提升基础代谢

体重是衡量身体是否健康的重要指标,很多人认为增加运动就能减重,其实科学减重,力量训练是最佳方法。平板支撑、俯卧撑或者深蹲都是增加肌肉力量、提升基础代谢不错的选择。

1. 平板支撑

首先,我们将双肘置于身体正下方,保持头、背、臀、脚成一条直线。在动作过程中,屁股始终要绷紧,保持躯干稳定,大概每一次做20到30秒钟,均匀地呼吸即可。

如果大家做肘撑的平板支撑感觉有难度,可以降阶难度。首先,双臂伸直,然后双脚打开,这样就可以给身体更好的支撑和稳定性。

2. 俯卧撑

俯卧撑相信大家都不陌生,但是这个动作也有非常多的细节需要注意。首先,支撑的宽度在肩膀的正下方,比肩略宽一个拳头或者一个手掌的距离,双腿伸直,身体慢慢向下,肘关节保持45度左右的夹角,慢慢将身体撑起。在做的运动当中,要像平板支撑一样,时刻保持头、背、臀、脚成一条直线。每次可以做3到5组,每组8到12次。

3. 深蹲

深蹲也是一种比较简单的力量训练,不要以为这个动作只是练习下半身,其实它能很好地提高全身力量。

首先双手搭肩,身体挺拔,脚掌站的宽度比肩略宽一点,脚尖微微向外,向下的过程中,缓慢向下,膝关节撑开,与脚尖成同一方向。在起的过程中,注意要慢慢向上。每次可以做5组左右,每组做6到8次。

针对深蹲过程中容易出现髋部不平和膝盖内扣的错误动作,我们可以借助道具来解决。如果家里有条件,我们可以准备跳箱,没有的话可以准备和膝关节差不多高的凳子。

脚跟靠在箱子旁边,一只脚向外走半脚掌的距离,另一只脚跟上。然后,我们在下降的过程中,需要用屁股去寻找背后的跳箱或者凳子,让屁股稳稳地落到跳箱上面。这个过程中,臀部要有意识地向后屈髋,如果感觉轻松了之后,可以再往前一点。

针对膝关节容易向内的问题,我们还是坐在跳箱或者凳子上面,如果有人可以协助,可以给锻炼者一个向内的压力,让他时刻保持膝关节不被压力顶住。然后,在这种情况下做深蹲。如果没有同伴的话,可以选择用弹力带。

辛易表示,基础代谢率是指一个人在静止状态下,身体维持生命所需的最低热量。如果一个人的基础代谢率是1000大卡,那么就算他一整天都不动,也能把体重控制得很好。

远离“久坐”综合征,帮身体找回活力

现在,办公室人群大部分工作都离不开“久坐”,久坐导致人体机能慢慢退化,糖尿病和心脑血管疾病就会接踵而来。所以,如果不能改变工作状态,就一定要利用碎片化时间拉伸肩颈,帮助身体找回活力。

1. 肩颈拉伸

以我们肩颈部分肌肉为例,首先将左手背到身后或者垫在屁股下面,同时用右手从后侧摸到耳朵,慢慢把头部向右侧拉移,拉到有明显牵拉感的时候,保持10到15秒的时间,拉伸过程伴随吐气。然后缓慢旋转头部,寻找更有明显拉伸感的角度,找到之后,同样是保持15秒到20秒钟。此时,我们肌肉的酸胀就会有所缓解。这组动作左右两侧各做3到5组即可。

2. 屈髋肌练习

对于久坐引起髋关节屈曲导致腰部疼痛的人群,可以试着做一下屈髋肌的练习。以拉伸左侧屈髋关节为例,左腿向后,单膝跪地,保持上半身的挺拔和稳定,左手掐腰,把身体缓慢向前推动,推动到有拉伸感的位置,保持10到15秒,然后慢慢回来。在拉伸过程中,建议大家伴随着呼吸方式来更好体验拉伸的感觉,向前过程中慢慢吐气,回来的时候吸气。如果想进一步体验拉伸整体的感觉,可以把左手掌根向上,去触碰天花板,还是做刚才的动作。左右两侧各做3到5组即可。

辛易提示大家,按照世卫的标准,如果想要足够健康,每周要进行150分钟以上的中等强度运动,但这个标准大多数人很难做到。那么,如果把一段中等强度的运动,分为多个时间段的“碎片化运动”,不但效果好,还更容易让人坚持下去,这是保持健康性价比更高的做法。

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山东广播电视台新闻频道

《健康是1》

闪电新闻记者 刘洋 报道

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